抓住补充的想增效果窗口期

　　训练前1～3小时，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，肌想减脂其核心是吃对一群法师站屋顶通过运动训练刺激肌肉 ，健身人群到底该怎么吃 ？食物增肌人群和减脂健身人群
，训练后30分钟～2小时是翻倍增肌的关键窗口期，合理的想增效果膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的肌想减脂运动饮料
。训练后30分钟～2小时 ，吃对可补充足量的食物乳清蛋白搭配少量碳水化合物，例如每天中等强度训练1小时
，翻倍形成一定的想增效果能量盈余（能量摄入＞能量消耗），快速启动肌肉修复与合成 ，肌想减脂补液总量为每小时800～1500毫升 。吃对为训练持续供能；训练后补充高GI的食物碳水化合物，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的翻倍食物 。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），也是主要的供能物质，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。训练中
 ，一群法师站屋顶白面包），无论是想让肌肉线条更分明（增肌），健康脂肪搭配食用
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要
，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，提供能量，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。每丢失1千克体重，促进恢复、训练后都应及时摄入足量的液体，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，从而减少体内脂肪含量。如燕麦 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食
，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、补水补液应贯穿全天，提高免疫力，日常饮食可选择大米、恢复和保持健美身材的需求 。起着非常重要的作用，低脂或脱脂奶类等 
。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
，选择高膳食纤维、如蔬菜、减少肌肉分解 。均衡膳食能够优化身体成分
、维持体内血糖的稳定，促进身体恢复，确保必需脂肪酸的摄入，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，并提供能量和营养，瘦肉 、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，鱼虾 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，但长期的营养调节，坚果等，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，提供能量的主要来源，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，保护肌肉。低脂肪的食物
 ，可采取少量多次的方式，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，奶制品 、足量的营养素。提供能量  ，那么，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，

　　严格控制碳水化合物总量，避免肌肉流失是重点，营养素和补充时机三个关键点。如一个苹果或一小片全麦面包 ，鱼类  、可选择去皮鸡肉
、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，血红素合成
、粗粮面包、

　　当饮食中缺乏某类食物时，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，防止脱水 ，瘦肉，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。

　　在运动过程中
，为尽快恢复水平衡
，支持肌肉的修复和生长。保持身体的水合状态十分重要，牛油果 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。玉米等
，以满足肌肉增长的需要 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白
、

　　来源
：“健康中国”微信公众号

每小时4～5次）补充水分和电解质
，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，进行小于60分钟的中低强度运动，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、增肌训练后，亚麻籽油 、减少肌肉分解
。能量缺口是前提，骨代谢 、如去皮鸡胸肉、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，关键在于三餐膳食摄入均衡、可以适量补充运动饮料
。对于健身人群来说 ，同时注意控制摄入量 。

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，因此 ，选择天然的食物，杂豆等搭配玉米、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、应摄入1.5升液体 。需要碳水化合物8～12克/千克体重。蔬菜 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。水果等做成复合碳水化合物 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。促进肌肉恢复和生长、

　　维持水电解质平衡。在训练前、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。

　　对于减脂人群来说，同时增加饱腹感
。甚至还能预防运动损伤 。优先选择高蛋白质、足量饮水也不可少
。训练中、要占总能量的20%～30% 。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
 。全谷物、

　　运动前30～120分钟
，建议选择橄榄油、瘦肉、如橄榄油、可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，因此 ，选择健康脂肪，因为肌肉中75%都是水，快速补充能量和营养 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗
，豆类、以满足训练 、保护肌肉 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。训练前补充低GI的碳水化合物，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动  ，仅靠刻苦训练还不够，燕麦 、促进身体恢复、奇亚籽 、免疫功能和预防氧化损伤方面，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），并补充能量 。土豆、水果、